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全民营养周科普水果蔬菜知识 促进健康生活方式

发表日期:2019-07-27 | 来源 :幸运飞艇公众号 | 点击数: 次 收听:
 

2019年全国第四届“万步有约”职业人群健走激励大奖赛余杭赛区启动仪式

余杭晨报 陈轶东 洪沄洁 张玲玲 黄洁菁

每年5月的第三周是“全民营养周”(National Nutrition Week ,NNW),于2015年创建,旨在向大众普及营养知识促进健康生活方式的改善,提高公众作为健康第一责任人的科学应对能力。2017年7月,全民营养周列入《国民营养计划(2017-2030年)》,成为落实健康中国的重要举措。今年全民营养周的宣传主题是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。一起来看看,如何才能做到健康饮食,拥有健康生活吧。

新鲜蔬果占平衡膳食宝塔的“半壁江山”

中国居民平衡膳食宝塔由中国营养学会推出,在这个宝塔里,蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分,在宝塔的第二层,占每日餐盘份量的一半以上。近年来我国居民普遍蔬菜摄入量下降,肉类摄入提升,近一半人不吃水果。水果蔬菜摄入不足,一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入持续上升;另一方面则关系到很多重要营养素的调整和变化,如动物性食物摄入量大,将大大增加盐、脂肪的摄入量,维生素矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等大幅度下降。这些改变,不仅是膳食模式的变化,也显著提升了人群高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。

中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授针对增加蔬果摄入提出了具体建议:应保证餐餐有蔬菜,天天有水果,一个人每天应该吃够一斤蔬菜半斤水果。中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300-500克新鲜蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,而且最好是多样彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果,相当于一个中等大小的苹果或橙子,或者一捧浆果。

每一餐中,蔬菜应大约占所有食物重量的一半;在食堂吃饭时,蔬菜应占整个餐盘的一半;三口之家每天应摄入1~1.5千克的新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完;午餐、晚餐中,每餐应有两个蔬菜菜肴。建议大家天天吃水果,三口之家一周应摄入4-5千克水果。在选择上,芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果,胡萝卜素含量较高;鲜枣、酸枣等枣类,橘、柑、橙、柚等柑橘类,以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类,维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高,可以按需选择。经常吃蔬果可以增加抵抗力、预防疾病的发生发展。

为了增加吃蔬果的机会,建议把水果和适合生吃的蔬菜,洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方,以便随时可以吃到;家长应以身作则,增加蔬果摄入,注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为;食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品,为消费者提供健康的选择。

了解植物化学物 学会正确吃蔬果

蔬果的优势突出,除了低能低脂,含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,还含有一类特殊的生物活性成分,叫植物化学物。这类物质是植物的次级代谢产物,在植物中的含量虽然微乎其微,但研究表明,这类物质对维护人体健康、调节生理功能和预防疾病发挥着重要作用。通过摄入不同的果蔬,我们就能获取各种各样的植物化学物。

那么植物化学物都有哪些,让我们先了解一下:

多酚类化合物:茶多酚、花青素等属于这类,具有抗氧化、抗肿瘤的作用,可通过多饮用绿茶和食用紫色食物获得,如紫薯、紫甘蓝、紫苋菜、桑葚、蓝莓等。

类胡萝卜素:胡萝卜素、玉米黄素、番茄红素、叶黄素属于这类,具有抗氧化,抗肿瘤、增强免疫功能和保护视力的作用。可通过多摄入黄色、橙色或红色果蔬获得,如柑橘类、番茄、西瓜、芒果、木瓜、山楂等。

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